| [/c] 28 мая 2010 пятница плечи: (штанга) жим 15 (10) 15+5(5,6,4) к подбородку 15+5(5,5,4,2) шраги 15+15(15) 15+15+7+6(10,10,11) спина: (штанга) разгибание 15+15(10) 15+15+6(9,7,9) тяга 15(10) 15+5+5(10,9,7) --------------------------------------------------------------------------- 30 мая 2010 воскресенье грудь: (штанга) на прямой скамье 15+5(10) 15+15+3(5,2) 15+15(3) на наклонной скамье 15+5(10) 15+5+5(7,6,8) (гантели) разводка 3,5+3+2(4) 3,5+3(9,5,6) за голову 3,5+3+3(10) 3,5+3,5+3+3(10,10,6) спина: (гантели) тяга 7+6(10) 7+6+4(6,7,5) разводка 2(10,9,9,9) --------------------------------------------------------------------------- 1 июня 2010 вторник руки: (штанга) бицебс (хват снизу) 5(15) 5+5+5(12,12) 5+5+5+3(7,7,6) (вконце большой вес 15+3,5+6 (2,2)) бицебс (хват сверху) 5+5(12,12,10,10) 5+5+5(5) (гантели) бицебс(с выкручиванием) 3,5+3(10,7,6,7) 3,5+3+2(4,3) бицебс (боком) 3,5+3(5,4,3,3) --------------------------------------------------------------------------- 4 июня 2010 пятница плечи: (гантели) перед собой 2,5(10,10,6,6,) шраги 3+3,5+2+2,5+2,5(12,12,15,15) (штанга) жим 15+5(6,6,4) --------------------------------------------------------------------------- 7 июня 2010 понедельник грудь: (штанга) на прямой скамье 15+5(12) 15+15+3(6,4,3) 15+5+5(8) на обратной скамье 15+5+5(8) 15+5+3(12,12,12) (гантели) разводка 3,5+3(12,6,7,7) спина: (гантели) разводка 2(12,12,10,10) --------------------------------------------------------------------------- 9 июня 2010 среда руки: (штанга) бицебс (хват снизу) 5(15) 5+5+5+3(10,10,8,7) (вконце перед трицебсами 15+3,5+6 (3)) бицебс (хват сверху) 5+5(12,12,11,11) 5+5+5(3) трицебс стоя (хват сверху) 5+5(12,10,11,8) трицебс стоя (хват снизу) 5+3(8) 5(12,12,12) --------------------------------------------------------------------------- 11 июня 2010 пятница плечи: (штанга) жим 15 (12) 15+5(7,5,6) к подбородку 15+5(4,4,4,2) шраги 15+15+7+6+2(12,10,10) спина: (гантели) разводка 2(13,12,10) --------------------------------------------------------------------------- ПЕРЕРЫВ ИЗ-ЗА ТРАВМЫ --------------------------------------------------------------------------- 19 июня 2010 суббота грудь: (штанга) на прямой скамье 15+5(12,12,12,11) на наклонной скамье 15(12,12,12,12) (гантели) за голову 3,5+3(12,12,12,12) --------------------------------------------------------------------------- 20 июня 2010 воскресенье руки: (штанга) бицебс (хват снизу) 5(15) 5+5+5(12,11,10,8) (гантели) бицебс(с выкручиванием) 3,5+3(11,7,7,6) (штанга) трицебс лёжа (хват сверху) 5+5(20) 5+5+5(10,8,10) --------------------------------------------------------------------------- 22 июня 2010 вторник плечи: (гантели) перед собой 2(12,12,10,10) шраги 3+3,5+2+2,5+2,5(15,15,15,15) (штанга) жим 15(12,9,7) спина: (штанга) тяга 15(12,12,12,12) --------------------------------------------------------------------------- 24 июня 2010 четверг грудь: (штанга) на прямой скамье 15+5(12,12,12) 15+5+5(9) на наклонной скамье 15+5(10,10,8) (гантели) разводка 2,5(12,12,12) за голову 3,5+3+3(12,12,10) --------------------------------------------------------------------------- 26 июня 2010 суббота руки: (штанга) бицебс (хват снизу) 5(15) 5+5+5+3(12,9,7) бицебс (хват сверху) 5+5+3(12,7,9,7) (гантели) бицебс(с выкручиванием) 3,5+3(10,9,8,9) бицебс (боком) 3,5+3(12,6,6,9) --------------------------------------------------------------------------- 28 июня 2010 понедельник плечи: (штанга) жим 15(12,12,8,7) к подбородку 15(10,8,7,6) шраги 15+15+7+6+2(12,12,10,10) спина: (штанга) разгибание 15+15(10,10,10) --------------------------------------------------------------------------- --------------------------------------------------------------------------- 30 июня 2010 среда грудь: (штанга) на прямой скамье 15+5(12) 15+15+3(4,4,2) на обратной скамье 15+5+5(12,8,8,8) (гантели) разводка 3,5+3(9,9,8,8) за голову 3,5+3,5+3+3(12,8,6) --------------------------------------------------------------------------- 2 июля 2010 пятница руки: (штанга) бицебс (хват снизу) 5(15) 5+5+5+3(10) 5+5+5(10) 5+5(10) 5(10) 3(10) (вконце большой вес 15+3,5+6 (3,3)) бицебс (хват сверху) 5+5(12,12,12,11) 5+5+5(6) (гантели) бицебс(с выкручиванием) 3,5+3(12,10,10,6) бицебс (боком) 3,5+3(8,7,7,7) --------------------------------------------------------------------------- 6 июля 2010 вторник плечи: (гантели) перед собой 2(12,12,12,10) шраги 3+3,5+2+2,5+2,5(15,15,15,15) (штанга) жим 15+5(9,7,5) к подбородку 15(10,10,7,7) спина: (штанга) тяга 15+5+5(12,12,10,10) разгибание 15+5+5(12,12,12,12) --------------------------------------------------------------------------- 8 июля 2010 четверг грудь: (штанга) на прямой скамье 15+5(12) 15+15+3(5,2,2) на наклонной скамье 15+5(12,12,12,8) (гантели) разводка на накл скамье 3,5+3(12,8,6) спина: (гантели) разводка сидя 2(12,12,12,12) --------------------------------------------------------------------------- 11 июля 2010 воскресенье руки: (штанга) бицебс (хват снизу) 5+5(15) 5+5+5+3+3(10,9,6) бицебс (хват сверху) 5+5+3(12,12,10,11) (гантели) бицебс(с выкручиванием) 3,5+3(12,12,12,10) бицебс (боком) 3,5+3(12,12,8,8) (штанга) трицебс лёжа (хват сверху) 5+5+5(12,12,10,8) -------------------------------------------------------------------------- 13 июля 2010 вторник плечи: (штанга) жим 15+3(12,11,8,5) к подбородку 15(12,9,8,8) шраги 15+15+7+6+2(12,12,10,10) (гантели) перед собой 3,5(10,8,8,7) в бок(1 штука) 2,5(10,10,10,10) руки: (штанга) бицебс (хват снизу) 5+5+5+3+3(10) 5+5+5+3(10) 5+5+5(10) 5+5(10) 5(10) 5+5(10) --------------------------------------------------------------------------- грудь: (штанга) на прямой скамье 15+5(12) 15+15(7,5,4) на обратной скамье 15+5+5(12,8,12,11) (гантели) разводка на обратной скамье 3,5(12) 3,5+3(10,8,8) за голову 3,5+3(12,12,12,15) --------------------------------------------------------------------------- 18 июля 2010 воскресенье руки: (штанга) бицебс (хват снизу) 5+5(15) 5+5+5+3+3(10) 5+5+5+3(10) 5+5+5(10) 5+5(10) 5(12) 5+5+5(10) 5+5(10) бицебс (хват сверху) 5+5+3(12,12,12,12) (гантели) бицебс(с выкручиванием) 3,5+3(12,10,10) --------------------------------------------------------------------------- 13 июля 2010 вторник плечи: (штанга) к подбородку 15(12,12,12,12) шраги 15+15+7+6+2(12,12,12,11) (гантели) перед собой 3,5(12,12,12,10) в бок(1 штука) 3,5(12,12,10,10) --------------------------------------------------------------------------- 14 июля 2010 среда грудь: (штанга) на прямой скамье 15+5(12) 15+15+3(5,4,2) на обратной скамье 15+5+5(12,12,12,8) (гантели) разводка на обратной скамье 3,5+3(12,10,10,8) разводка на наклонной скамье 3,5(12,12,12,15) --------------------------------------------------------------------------- болезнь + отпуск --------------------------------------------------------------------------- 26 июля 2010 понедельник руки: (штанга) бицебс пр. гр.(хват снизу) 15(12,12,12,9) (гантели) бицебс(накл. скамья - с выкручиванием) 5(8,10,8,8) бицебс (боком) 5(12) --------------------------------------------------------------------------- 11 августа 2010 среда плечи: (штанга) к подбородку 15(12,12,12,10) шраги 15+15+7+6+2(12,12,12,12) (гантели) перед собой 3,5(12,10,8) --------------------------------------------------------------------------- 30 августа 2010 понеделбник руки: (штанга) бицебс (хват снизу) 5+5(15) 5+5+5(12,12,12) бицебс (хват сверху) 5+5(12,12,12,12) трицебс лёжа (хват сверху) 5+5(12,12,12,12) --------------------------------------------------------------------------- 1 сентября 2010 среда грудь: (штанга) на прямой скамье 15+5(12) 15+5+5(12,6,8) на обратной скамье 15+5(10,8,13,10) (гантели) разводка на обратной скамье 3,5(12,12,12,12) --------------------------------------------------------------------------- 6 сентября 2010 понедельник плечи: (штанга) к подбородку 15(12,12,10,9) (гантели) перед собой 3,5(12,12,10,10) в бок(1 штука) 3,5(9) --------------------------------------------------------------------------- 8сентября 2010 среда руки: (штанга) бицебс (хват снизу) 5(15) 5+5+5(12,12,12) бицебс (хват сверху) 5+5(12,12,12,12) (гантели) бицебс(с выкручиванием) 3,5+2(12,12,10,10) бицебс (боком) 3,5+2(12,10,10,9) трицебс лёжа (хват сверху) 5+5(15,12,12,12) --------------------------------------------------------------------------- ___________________________________________________________________________________________________________________________ 14 октября 2010 четверг руки: (штанга) бицебс (хват снизу) 5(15) 5+5+5(12,12,12) бицебс (хват сверху) 5+5(12,12,12,12) грудь: (штанга) на прямой скамье 15+5(12,12,12,12) -------------------------------------------------------------------------- 15 октября 2010 пятница плечи: (штанга) к подбородку 15(12,12,12,12) шраги 15+15+7+6+2(12,12,12,11) спина: (штанга) тяга 15+5+5(12,12,10,10)
|
|